Susu menyehatkan tubuh. Itu tentu Anda sudah tahu. Selama ini susu dan produk olahannya dipandang sebagai sumber kalsium terbaik. Membantu pembentukan tulang dan gigi serta mencegah osteoporosis adalah ’tugas’ kalsium yang sudah lama dikenal. Karena itu, banyak orang yang selalu berusaha minum susu setiap hari untuk mencukupi kebutuhan kalsiumnya.

Tetapi, bagaimana dengan mereka yang tidak pernah minum susu dan produk olahannya? Mungkin karena memang tidak suka, sedang diet, atau alergi terhadap susu. Apakah tubuh akan kekurangan kalsium dan berisiko osteoporosis? Jangan khawatir, karena sebenarnya sumber kalsium bukan hanya susu. Makanan sehari-hari, seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan seafood, juga mengandung kalsium yang cukup bagi tubuh.

Susu dan sayur sama baiknya
Kalsium adalah mineral yang paling banyak terdapat dalam tubuh manusia. Dalam tubuh pria rata-rata terkandung 1,36 kg kalsium. Sedangkan dalam tubuh wanita rata-rata 0,99 kg. Sebanyak 99%nya tersimpan dalam tulang dan gigi. Sedangkan sisanya tersebar dalam darah dan jaringan tubuh yang lain. Asupan kalsium yang cukup selalu dibutuhkan sepanjang hidup, terutama sangat penting pada masa pertumbuhan, kehamilan, dan menyusui.

Kebutuhan kalsium pada masa kanak-kanak adalah 800-1200 mg per hari. Sedangkan orang dewasa idealnya mendapat asupan kalsium sebanyak 1200 mg per hari. Namun, Jika Anda sedang hamil, menyusui, atau sudah memasuki masa menopause, kebutuhan kalsium Anda akan meningkat menjadi 1500 mg per hari. Memang benar susu mengandung kalsium yang tinggi. Tetapi, sebenarnya sumber kalsium yang baik bukan hanya susu.

Pada dasarnya hampir semua jenis makanan mengandung sedikit kalsium. Dan pada beberapa jenis makanan, kandungannya bahkan cukup tinggi. Misalnya, sayuran hijau, bayam, brokoli, daun melinjo, daun lamtoro, daun talas, dan bokchoy mengandung 150 – 300 mg kalsium per 100 gr. Dari kelompok buah-buahan, apel, pisang, naval orange, dan pear ukuran sedang mengandung 7 – 55 mg kalsium. Anda juga bisa mendapatkan 53 mg kalsium dengan ’ngemil’ kismis sebanyak 2/3 cangkir. Kacang-kacangan juga menyediakan kalsium bagi tubuh. Salah satunya adalah kacang kedelai kering yang tiap 100 gramnya mengandung 225 mg kalsium.

Sedangkan 100 gr tempe atau tahu mengandung kurang lebih 125 mg kalsium. Laut pun kaya bahan makanan sumber kalsium. Beberapa jenis rumput laut, seperti hijiki, wakame, arame, dan kombu mengandung 200 – 350 mg kalsium tiap 25 gr. Kandungan kalsium pada teri dan udang juga cukup tinggi. Tiap 100 gr udang rebon kering, udang kering, dan teri kering mengandung 1200-2300 mg kalsium. Sedangkan yang segar mengandung 130 – 700 mg kalsium tiap 100 gramnya. Ikan sardin dan salmon tulang lunak juga merupakan bahan makanan yang tinggi kalsium.

Jadi, Jika menghindari susu dan produk olahannya, Anda masih bisa mendapat asupan kalsium lewat pengkonsumsian sayur-sayuran hijau dan kacang-kacangan. Menu makan sehari-hari dengan kombinasi jenis-jenis makanan tersebut umumnya cukup memenuhi kebutuhan kalsium Anda. Bahkan, beberapa penelitian menemukan bahwa tubuh menyerap kalsium dari sayuran sama baiknya dengan kalsium yang berasal dari susu.

Yang mempengaruhi penyerapan
Pada umumnya kalsium yang berasal dari makanan sehari-hari memang mudah diserap dan digunakan oleh tubuh. Tetapi, hal itu ter-gantung pada beberapa faktor. Salah satunya adalah jumlah protein, magnesium, fosfor, dan vitamin D yang cukup untuk membantu penyerapan kalsium. Selain itu, jenis makanan yang dikonsumsi juga berpengaruh. Perbedaan jenis makanan dan jumlah zat gizi yang dikandungnya akan menyebabkan perbedaan jumlah kalsium yang diserap tubuh. Contohnya, bayam yang mengandung cukup banyak kalsium tetapi juga mengandung asam oksalat. Oksalat tersebut menyebabkan penyerapan kalsium oleh tubuh kurang maksimal.

Cara memasak makanan juga berpengaruh terhadap kalsium yang dapat diserap tubuh. Cara yang salah dapat merusak kandungan kalsium dalam makanan. Untuk menghindarinya, Sebaiknya Anda merebus sayuran dengan air sesedikit mungkin. Selain itu, Jangan memasaknya terlalu lama.
Kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium cenderung menurun seiring dengan bertambahnya usia. Untuk menjaga agar tulang selalu kuat, sangatlah penting mencegah hilangnya kandungan kalsium tubuh. Jadi, selain mengkonsumsi cukup kalsium, Anda juga perlu menghindari hal-hal yang mempengaruhi hilangnya kalsium tubuh.

Pengkonsumsian kafein dan garam yang tinggi akan mempercepat pengeiuaran kalsium lewat urin. Diet tinggi protein, terutama protein hewani, juga dianggap dapat mempercepat berkurangnya kalsium. Pengkonsumsian alkohol Sebaiknya dihindari, karena dapat mengganggu penyerapan kalsium oleh tubuh. Kurang olahraga juga mengakibatkan menurunnya kemampuan tubuh menyerap kalsium, sekaligus mempercepat berkurangnya kalsium pada tulang yang pada akhirnya menyebabkan osteoporosis.